Fortgeschrittenes Bauchmuskeltraining
Die Stärkung der Bauchmuskeln spielt eine herausragende Rolle bei der Verbesserung der Stabilität und Beweglichkeit unseres Körpers. Gut trainierte Bauchmuskeln helfen, die richtige Körperhaltung aufrechtzuerhalten, das Risiko von Rückenproblemen zu verringern und die sportliche Leistung zu steigern. Bei den Trainingseinheiten ist es wichtig, nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rücken- und Gesäßmuskeln zu stärken, da diese in einem harmonischen Zusammenspiel arbeiten. Die Stärkung der Bauchmuskeln ist nicht nur für Sportler von Nutzen, sondern wird jedem empfohlen, der eine sitzende Tätigkeit ausübt, da langes Sitzen die Rumpfmuskulatur schwächen kann.
Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln
Die folgenden Übungen sind für Fortgeschrittene zusammengestellt. Diese Aufgaben erhöhen schrittweise die Belastung der Bauchmuskeln und verbessern die Ausdauer. Vor der Durchführung der Übungen ist es wichtig, zunächst die einfacheren Versionen zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus ist es sinnvoll, die Übungen auch mit Kindern zu teilen, da aktive Bewegung auch für sie von Vorteil ist, insbesondere am Ende des Tages, wenn sie nach langem Sitzen Bewegung benötigen.
Die erste Übung kann in der Vierfüßlerposition durchgeführt werden. Beginnen wir damit, unsere Bauchmuskeln anzuspannen, während Nacken und Kopf in einer Linie bleiben. Heben wir unsere Knie etwa 5 cm vom Boden ab und senken wir sie dann langsam wieder in Richtung Boden, ohne sie abzulegen. Diese Bewegung wiederholen wir zehnmal, aber für die schwierigere Stufe sind sogar 40-50 Wiederholungen möglich.
Die nächste Übung kann ebenfalls in der Vierfüßlerposition durchgeführt werden, wobei wir in diesem Fall einen Gymnastikball verwenden. Stützen wir unsere Unterarme auf den Ball und heben und senken wir unsere Knie 5-8 cm über dem Boden. Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme und Schultern und bietet somit ein komplexes Workout.
Die dritte Aufgabe erfolgt mit abwechselnden Beinen: In der Vierfüßlerposition joggen wir, während wir die rechte und linke Ferse in Richtung Boden bringen. Diese Bewegung verbessert unser Gleichgewicht und unsere Koordination, während wir gleichzeitig die Bauchmuskeln anspannen.
In der nächsten Übung beginnen wir ebenfalls in der Vierfüßlerposition, heben unsere Knie um 5 cm an und führen einen Vierfüßlergang aus. Hier müssen die Bewegungen der Arme und des gegenüberliegenden Beins koordiniert werden, wobei darauf geachtet werden muss, dass unsere Bauchmuskeln durchgehend angespannt sind und unser Becken nicht absinkt.
Das Rückwärtsgehen ist ebenfalls eine spannende Herausforderung, die aus der bereits erwähnten Vierfüßlerposition durchgeführt werden kann. Diese Übung stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rückenmuskeln und verbessert gleichzeitig unser Gleichgewicht.
Stabilisierende Übungen
Die Plank-Position ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln. Dafür positionieren wir uns in der Unterarmstütz-Position, wobei unser Rumpf und unsere Beine in einer Linie sind, und wir auf den Zehenspitzen stehen. Ziehen wir unseren Bauchnabel ein und spannen wir die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Achten wir darauf, dass unser Rücken nicht durchhängt. Zu Beginn reicht es aus, diese Position einige Sekunden zu halten, aber wir können die Zeit schrittweise auf 10-30 Sekunden erhöhen. Es ist wichtig, sich auf die korrekte Ausführung der Übung zu konzentrieren; lieber kürzer, aber richtig halten.
Heben wir aus der Plank-Position ein Bein vom Boden ab und halten wir diese Position. Diese Übung erhöht die Stabilität und das Gleichgewicht unseres Körpers, während sie weiterhin die Bauchmuskeln belastet.
Die Liegestützposition, also die Plank-Position, ist ebenfalls eine großartige Wahl. In der klassischen Liegestützposition spannen wir die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an und halten diese Körperhaltung einige Sekunden lang. Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme und Schultern.
In der nächsten Aufgabe knien wir auf einem Gymnastikball, während wir versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Indem wir unsere Bauchmuskeln anspannen, stehen wir stabil und können uns, falls nötig, an etwas festhalten, zum Beispiel an der Wand oder einem stabileren Möbelstück.
Abschließend setzen wir uns mit geradem Rücken auf einen Gymnastikball und heben ein Bein vom Boden ab, während wir nach dem Gleichgewicht suchen. Fortgeschrittene können sogar beide Beine anheben und versuchen, einige Sekunden lang „zu schweben“ auf dem Ball. Diese Übung ist nicht nur unterhaltsam, sondern auch äußerst effektiv zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Verbesserung des Gleichgewichts.
