Männer Trainingsprogramm – 8. Woche

A regelmäßige körperliche Betätigung ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Gesundheit und des Wohlbefindens von Männern. Trainingsprogramme können helfen, das Fitnessniveau zu steigern, die Muskelmasse zu entwickeln und Stress abzubauen. Die Auswahl des richtigen Trainingsplans ist entscheidend, da die korrekte Ausführung der Übungen und die Strukturierung der Einheiten zur effektiven Entwicklung beitragen. Ein Trainingsplan für Anfänger ist besonders wichtig, da das Setzen der richtigen Grundlagen hilft, spätere Erfolge zu erzielen.

Vorbereitung auf das Training

Bevor wir mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, sich angemessen vorzubereiten. Das Aufwärmen ist unerlässlich, da es die Sauerstoffversorgung der Muskeln fördert und das Verletzungsrisiko verringert. Darüber hinaus ist die Hydration grundlegend, da die Flüssigkeitszufuhr hilft, die Leistung aufrechtzuerhalten. Während der Ausführung der Übungen sollte man auf die Signale des Körpers achten: Wenn Schmerzen auftreten, sollte man sofort aufhören und gegebenenfalls einen Fachmann um Rat fragen. Die verwendeten Gewichte sollten angemessen sein, das heißt, die letzte Serie sollte bereits in einem erschöpften Zustand, aber korrekt ausgeführt werden können.

Montag: Oberkörpertraining

Das Ziel des Montagstrainings ist die Stärkung der Oberkörpermuskulatur. Das Programm umfasst die folgenden Übungen: Bankdrücken mit einer Kurzhantel, Kabel-Curls am Bizeps, Schrägbankdrücken mit einer Kurzhantel, stehende Konzentrations-Curls mit einer Langhantel, seitliches Heben mit einer Kurzhantel sowie Überkopfdrücken mit einer Kurzhantel im Stehen. Am Ende des Trainings hilft die Arbeit an der Bauchmuskelmaschine auch, die Unterkörpermuskulatur zu stärken.

Bei den Bankdrückübungen aktivieren wir die Brust- und Armmuskulatur, während das Kabel-Curl den Fokus auf die Armmuskeln legt. Das Schrägbankdrücken hilft, den unteren Teil der Brustmuskulatur zu formen, während die Konzentrations-Curls mit der Langhantel die Bizeps-Muskulatur anvisieren. Das seitliche Heben fördert hervorragend die Entwicklung der Brustmuskulatur, während das Überkopfdrücken mit einer Kurzhantel die Schultern und Arme stärkt. Die Übungen an der Bauchmuskelmaschine sind entscheidend für die Stabilität und Fitness.

Mittwoch: Unterkörper- und Schultermuskulaturtraining

Der Mittwoch konzentriert sich auf die Entwicklung der Bein- und Schultermuskulatur. Das Programm beginnt mit der Beinstreckmaschine, gefolgt von der Beugemaschine, der Beinpresse, dem Squat an der Maschine und der sitzenden Wadenmaschine. Auch die Oberkörpermuskulatur wird durch das Arnold-Drücken im Sitzen, seitliches Heben mit einer Kurzhantel im Sitzen, Schulterdrücken an der Maschine und seitliches Heben an der Maschine beansprucht. Zudem wird auch auf die Entwicklung der hinteren Schultermuskulatur geachtet, sodass Übungen an der hinteren Schultermaschine und mit der Kurzhantel im Programm enthalten sind.

Die Beinstreck- und -beugemaschinen helfen, die Beinmuskulatur zu stärken, während die Beinpresse und die Kniebeugen den Fokus auf die Beine und das Gesäß legen. Die sitzende Wadenmaschine ermöglicht das gezielte Training der Wadenmuskulatur. Das Arnold-Drücken und die seitlichen Hebungen spielen eine wichtige Rolle bei der Formung der Schultern, während die Übungen für die hintere Schultermuskulatur für die Stabilität der Schultern verantwortlich sind.

Freitag: Rückentraining und Bauchmuskeltraining

Das Freitagstraining konzentriert sich auf die Stärkung der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskulatur. Das Programm umfasst Übungen wie das breite Latziehen an der Maschine, Trizepsdrücken mit dem Seil, einarmiges Rudern an der Maschine, französisches Drücken am Kabel, Klimmzüge an der Maschine sowie Dips an der Maschine. Die Arbeit an der Bauchmuskelmaschine und das Crunches beenden das Training.

Das breite Latziehen zielt auf die Rückenmuskulatur ab, während das Trizepsdrücken mit dem Seil den Fokus auf die Trizepsmuskulatur legt. Das einarmige Rudern an der Maschine stärkt den mittleren Teil des Rückens, während das französische Drücken auf den Trizeps wirkt. Klimmzüge und Dips stärken hervorragend die Oberkörpermuskulatur. Das Training an der Bauchmuskelmaschine und die Crunches helfen, die Rumpfmuskulatur zu entwickeln und tragen so zur Verbesserung der Stabilität und der Körperhaltung bei.