Salz und Zucker – Die Energieanbieter während des Marathons
Die Funktionsweise der Muskeln erfordert Energie, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammt. Um eine angemessene Energieversorgung sicherzustellen, gewinnt der Körper die benötigten Nährstoffe aus den im Blut zirkulierenden Zuckern. Seit langem wird in der Forschung zur Verbesserung der sportlichen Leistung festgestellt, dass eine kontinuierliche Kohlenhydrataufnahme während des Wettkampfs einen erheblichen Einfluss auf die Leistung haben kann. Während des Sports gehen nicht nur Flüssigkeiten, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Salze verloren, die ersetzt werden müssen.
Die Effektivität der Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings wird durch zahlreiche wissenschaftliche Daten gestützt. In den Studien wurde festgestellt, dass die Wiederauffüllung von Kohlenhydraten und Salzen unerlässlich ist, um die Leistung der Sportler zu optimieren. Basierend auf bisherigen Beobachtungen hat die Sportwissenschaft in diesem Bereich sowohl theoretisch als auch praktisch erhebliche Fortschritte gemacht.
Eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind sowohl für Wettkämpfer als auch für Freizeitsportler von entscheidender Bedeutung, da die körperliche Leistung stark von einem angemessenen Energie- und Nährstoffniveau abhängt.
Kohlenhydrataufnahme während des Marathons
Forschungen während des Marathonlaufs haben bereits in den 1920er Jahren auf die Bedeutung der Kohlenhydrataufnahme hingewiesen. Eine kontinuierliche Kohlenhydrataufnahme während des Trainings kann die Leistung verbessern und helfen, die Ermüdung hinauszuzögern. Diese Theorie wurde bereits in den frühen 20er Jahren von Levine formuliert, der vorschlug, dass Läufer während des Wettkampfs kontinuierlich süße Getränke konsumieren, um die Kohlenhydrataufnahme aufrechtzuerhalten.
In den Studien wurde festgestellt, dass Kohlenhydrate nicht nur die Hauptenergiequelle für die Muskelarbeit sind, sondern auch der Zustand der Glykogenspeicher eine Schlüsselrolle in der sportlichen Leistung spielt. Der Grad der Kohlenhydrataufnahme hängt von der Intensität, Dauer des Trainings und der Qualität der Kohlenhydrate ab. Die optimale Kohlenhydrataufnahme liegt bei 1,0-1,75 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, was eine angemessene Energieversorgung sicherstellt.
Die Kohlenhydrataufnahme erhöht den Blutzuckerspiegel, was zu einer beschleunigten Zuckeroxidation führt, sodass kontinuierlich ATP gebildet wird. ATP versorgt direkt die Muskeln, daher ist es wichtig, dass Sportler die richtigen Arten von Kohlenhydraten konsumieren. Komplexe Zucker wie Maltose oder Saccharose machen diesen Prozess noch effektiver und steigern die sportliche Leistung.
Steigerung der sportlichen Leistung
Die Kohlenhydrataufnahme ist nicht nur während langer Trainingseinheiten unerlässlich, sondern kann auch die Leistung bei kürzeren Einheiten von 40-60 Minuten erheblich steigern. In diesem Fall müssen Sportler lediglich 5-15 g Kohlenhydrate konsumieren, um Ermüdung und Leistungseinbußen zu verhindern.
Forschungen haben auch gezeigt, dass Zuckerrezeptoren im gesamten Körper vorhanden sind. Daher hat die Aufnahme von Kohlenhydraten positive Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem, was die Wachsamkeit, Motivation und Stimmung verbessern kann. Dieser psychologische Faktor kann zur Verbesserung der Wahrnehmung körperlicher Anstrengungen beitragen und somit die Leistung der Sportler steigern.
Unter Berücksichtigung all dieser Aspekte lässt sich sagen, dass die kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch den mentalen Zustand positiv beeinflusst, sodass eine angemessene Ernährung während der Wettkämpfe für Sportler unerlässlich ist.
Salzaufnahme während des Marathons
Während des Marathonlaufs erleiden Sportler einen erheblichen Flüssigkeitsverlust, der mit einem Verlust von Natrium einhergeht. Die natriumspeichernde Wirkung der Nieren und die Menge an Kalorien, die während des Laufens konsumiert werden, beeinflussen den Salzgehalt im Körper. Während langanhaltendem Training und Wettkämpfen, insbesondere wenn die Schweißrate 1 Liter pro Stunde übersteigt, ist eine angemessene Salz- und Flüssigkeitsaufnahme unerlässlich, um das Kreislaufsystem effektiv zu unterstützen.
Der Konsum von natriumhaltigen Flüssigkeiten bietet mehrere Vorteile. Erstens erhöht er das Bedürfnis nach Flüssigkeitsaufnahme, und zweitens hilft er, den hohen Flüssigkeitsgehalt des Blutplasmas aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus reduziert er die Urinbildung und verhindert einen Rückgang der Natriumkonzentration im Blutplasma.
Um den optimalen Natriumspiegel im Blutplasma aufrechtzuerhalten, sind etwa 450 mg Natrium pro Stunde erforderlich, die leicht durch Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten bereitgestellt werden können. Eine angemessene Salz- und Flüssigkeitsaufnahme fördert somit nicht nur die sportliche Leistung, sondern schützt auch die Gesundheit der Sportler während des Marathonlaufs.
