Trainingsprogramm für Schreibtischarbeiter – 5. Wochenplan

Das Sitzen am Arbeitsplatz macht es besonders wichtig, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Langes Sitzen beeinflusst nicht nur die körperliche Fitness, sondern hat auch Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Ein aktiver Lebensstil kann helfen, die Folgen eines bewegungsarmen Lebensstils zu verringern, weshalb regelmäßige Trainingsprogramme eine zentrale Rolle spielen.

Bei der Erstellung eines geeigneten Trainingsplans ist es wichtig, das Niveau des Anfängers zu berücksichtigen, da Überanstrengung zu Verletzungen führen kann. Vor dem Training ist es ratsam, einige Minuten für ein Aufwärmen einzuplanen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Am Ende des Trainings hilft das Dehnen, die Muskeln zu regenerieren. Auch die Hydration ist grundlegend, da eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme für optimale Leistung unerlässlich ist.

Wenn während der Übungen Schmerzen auftreten, ist es wichtig, anzuhalten und die Bewegung nicht fortzusetzen. Bei der Auswahl der Gewichte sollte darauf geachtet werden, dass man während der Ausführung Ermüdung spürt, aber keine Schmerzen hat. Die Pulsüberwachung ist ebenfalls wichtig, da die Herzfrequenz während des Trainings bei 65-70% der maximalen Herzfrequenz gehalten werden sollte, um effektiv trainieren zu können. Die Anzahl der Wiederholungen sollte entsprechend dem Fitnessniveau angepasst werden, und es ist auf eine schrittweise Steigerung zu achten.

Dienstags-Trainingsprogramm

Ziel des Dienstags-Trainings ist es, die Muskeln des Oberkörpers zu stärken. Das erste Element des Programms ist die Übung des Bankdrückens an der Maschine, die aus 4 Sätzen und 12 Wiederholungen besteht. Diese Übung zielt auf die Brustmuskulatur ab und unterstützt deren Entwicklung und Formung. Darauf folgt das Ziehen zur Nackenmaschine, das ebenfalls im Verhältnis 4×12 durchgeführt werden kann. Diese Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei.

Das Fliegende an der Maschine ist ebenfalls die nächste Übung, die ebenfalls in 4 Sätzen und 12 Wiederholungen durchgeführt werden kann. Diese Übung zielt auf die Schulter- und Brustmuskulatur ab und fördert deren Flexibilität und Stärke. Das enge Rudern an der Maschine kann auch im Verhältnis 4×12 durchgeführt werden und konzentriert sich auf die Rückenmuskulatur sowie die Arme.

Der Abschluss des Programms ist die Crunch-Übung, bei der 8 Sätze mit 20 Wiederholungen durchgeführt werden, die sich auf das Training der Bauchmuskeln konzentriert. Am Ende des Trainings werden 20 Minuten Dehnen und Gymnastik empfohlen, damit sich die Muskeln entspannen. Darüber hinaus ist es ratsam, einen 45-minütigen Spaziergang einzuplanen, bei dem auf die Pulsüberwachung geachtet werden sollte, um in der richtigen Trainingszone zu bleiben.

Donnerstags-Trainingsprogramm

Der Donnerstag konzentriert sich ebenfalls auf die Stärkung der Muskeln des Oberkörpers. Das Training beginnt mit der Übung des Schulterdrückens an der Maschine, die ebenfalls in 4 Sätzen und 12 Wiederholungen durchgeführt werden kann. Diese Übung dient der Entwicklung und Stärkung der Schultermuskulatur. Darauf folgt die Übung für die hintere Schultermuskulatur an der Maschine, die auch im Verhältnis 4×12 durchgeführt werden kann und hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken.

Das seitliche Heben mit einer Kurzhantel ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des Donnerstags-Trainingsprogramms, das in 4 Sätzen und 12 Wiederholungen durchgeführt werden kann. Diese Übung konzentriert sich auf die seitlichen Schultermuskeln und trägt dazu bei, die Schulterbreite zu erhöhen und die Proportionen des Körpers zu verbessern. Auch hier spielt die Crunch-Übung eine Rolle, mit 8 Sätzen und 20 Wiederholungen, die auf die Bauchmuskeln abzielt.

Am Ende des Donnerstags-Trainings wird ebenfalls Dehnen empfohlen, das 20 Minuten dauert, damit sich die Muskeln regenerieren. Zum Abschluss des Programms ist es ratsam, einen 45-minütigen Spaziergang einzuplanen, wobei auf die richtige Herzfrequenz geachtet werden sollte. Ziel des Trainingsprogramms ist es, die Muskulatur schrittweise zu stärken und gleichzeitig die Freude an der Bewegung zu bewahren.