Trainingsprogramm zur Behandlung von Übergewicht – Woche 8
Die regelmäßige körperliche Betätigung und ein gesunder Lebensstil sind entscheidend für die Erhaltung des Wohlbefindens, insbesondere wenn jemand auf die Gewichtsreduktion oder das Management von Übergewicht fokussiert ist. Bei der Planung von Trainingsprogrammen ist es wichtig, die Bedürfnisse von Anfängern zu berücksichtigen, da die angemessene Belastung und Progression für sie grundlegend sind. Ein solcher Trainingsplan zielt nicht nur darauf ab, die körperliche Fitness zu verbessern, sondern auch auf die Veränderung von Gewohnheiten, die langfristig zu einem gesunden Lebensstil beitragen.
Aufwärmen und Abkühlen
Das Aufwärmen und Abkühlen spielt eine zentrale Rolle im Trainingsprozess, da sie helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration der Muskeln zu fördern. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, da die Hydratation zur Aufrechterhaltung der Leistung beiträgt. Bei Schmerzen während des Trainings ist es wichtig, die Übungen nicht zu erzwingen und gegebenenfalls fachkundige Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Die richtige Gewichtswahl
Die Wahl des richtigen Gewichts ist entscheidend, da das Ziel darin besteht, dass bei den letzten Sätzen der Übungen bereits eine spürbare Ermüdung auftritt, jedoch nicht übermäßig anstrengend ist. Darüber hinaus ist die Kontrolle des Pulses ebenfalls unerlässlich, um das Training effektiv und sicher zu gestalten.
Montagstraining
Das Montagstraining konzentriert sich auf die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer und die Stärkung der Bauchmuskeln. Das Training beginnt mit 55 Minuten Gehen, wobei der Puls bei 65-70% der maximalen Herzfrequenz gehalten werden sollte. Anschließend konzentrieren wir uns auf die Stärkung der Bauchmuskeln, die drei verschiedene Übungen umfasst.
Zuerst folgt das Crunch auf der negativen Bank, bei dem in drei Sätzen jeweils vierundzwanzig Wiederholungen durchgeführt werden. Danach folgt der Crunch mit angehobenen Beinen, der ebenfalls aus drei Sätzen mit vierundzwanzig Wiederholungen besteht. Bei der Übung im Vierfüßlerstand wird das Anheben des Arms und des gegenüberliegenden Beins betont, wobei in drei Sätzen jeweils fünfzehn Wiederholungen ausgeführt werden. Das Training endet mit dem Crunch auf dem Boden, wo das Ziel darin besteht, in zwei Sätzen jeweils vierundzwanzig Wiederholungen zu erreichen. Das Programm schließt mit einem 10-minütigen Spaziergang ab, der beim Abkühlen hilft.
Mittwochstraining
Das Mittwochstraining konzentriert sich auf die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer und die Steigerung der Flexibilität. Das Programm beginnt mit einem 30-minütigen Spaziergang, der ebenfalls unter Pulsüberwachung stattfindet. Danach folgt ein Intervallspaziergang, bei dem 25 Minuten lang langsames und schnelles Gehen abwechseln. Das Intervalltraining hilft beim Fettverbrennen und steigert die Ausdauer.
Das gymnastische Dehnen dauert 20 Minuten und hilft, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu erhöhen. Der Crunch auf dem Boden spielt auch im Mittwochstraining eine Rolle, wo wir zweimal drei Sätze mit jeweils vierundzwanzig Wiederholungen durchführen. Zum Abschluss des Programms sorgt ein 10-minütiger Spaziergang für das Abkühlen, was zur Regeneration beiträgt.
Freitagstraining
Das Freitagstraining zielt auf eine Kombination aus Krafttraining mit Gewichten und kardiovaskulärer Belastung ab. Der erste Teil des Trainings besteht aus 55 Minuten Gehen, wobei die Kontrolle des Pulses von besonderer Bedeutung ist. Danach folgen Übungen mit einer Handhantel, darunter seitliches Heben, vorwärts Heben, Bizeps-Drehung und Schulterdrücken. Bei jeder Übung arbeiten wir in vier Sätzen mit jeweils fünfzehn oder zwölf Wiederholungen.
Der Crunch auf dem Boden ist auch hier Teil des Freitagstrainings, was am Ende des Programms zwei Sätze mit jeweils vierundzwanzig Wiederholungen bedeutet. Das Trainingsprogramm wird mit einem 10-minütigen Spaziergang abgeschlossen, der beim Abkühlen und der Entspannung der Muskeln hilft.
Zusammenfassung des Trainingsplans
Der oben genannte Trainingsplan dient der Einführung regelmäßiger Bewegung und der Steigerung der Fitness unter Berücksichtigung der Bedürfnisse von Anfängern. Die Einhaltung von Progression und angemessener Belastung ist entscheidend für den Erfolg bei der Erreichung von Ergebnissen.
